国际癌症研究机构公布：坚持这12件事的人，很难得癌！
▎药明康德内容团队编辑
IARC指出，任何人都可能患上癌症，但有些人由于行为或环境因素影响，患癌风险更高；还有一些人，则天生具有较高的癌症遗传风险。
其实，全球很大一部分（近50%）新发癌症是可以预防的。
根据现有的科学证据，IARC总结了12种降低癌症风险的方法，来帮大家预防癌症的发生。
今天，我们就一起来了解下，这12个“防癌秘诀”究竟是什么。
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1.不吸烟，不使用任何形式烟草
吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年导致600万人死亡。不吸烟，能预防很多悲剧的发生。
吸烟也是癌症的主要危险因素，除了肺癌，还会增加17种不同类型癌症的风险，包括泌尿生殖系统癌症、头颈部癌症、消化系统癌症，以及造血系统癌症等。
吸烟会使人暴露于大量有害化学物质中，这些化学物质会破坏DNA，导致基因和表观遗传改变，引发癌症。此外，使用其他可燃烟草（如雪茄）、无烟烟草（如咀嚼烟草、鼻烟）和水烟，也与癌症等多种疾病风险升高有关。
2.远离二手烟
二手烟，是儿童、女性和不吸烟的成年人患肺癌的危险因素，它由烟草燃烧时产生的烟雾和吸烟者吐出的烟雾混合组成，里面含有超过4000种有害物质，比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等，其中很多都已经被证实是致癌物质。
更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高；而且二手烟的味道散去，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。
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3.保持健康体重
超重或肥胖（体重指数[BMI]≥25 kg/m2）、体内脂肪过多，可能会改变性激素（雌激素或睾丸激素）水平、导致胰岛素水平升高、引发炎症等，进而增加十多种癌症风险。
IARC主导的一项对365万多人的研究显示：
在所有参与者中，BMI每升高5 kg/m2，与9种癌症风险升高相关，包括子宫内膜癌风险升高49%、肾癌风险升高16%、胆囊癌风险升高10%、多发性骨髓瘤风险升高9%、甲状腺癌风险升高8%、结直肠癌风险升高7%、绝经后乳腺癌风险升高6%、白血病风险升高7%以及非霍奇金淋巴瘤风险升高4%。
在不吸烟的参与者中，BMI每升高5 kg/m2，还与3种癌症风险升高有关，包括霍奇金淋巴瘤风险升高16%、头颈癌风险升高9%以及中枢神经肿瘤风险升高7%。
4.增加身体活动
缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。
美国国家癌症研究所和哈佛大学公共卫生学院曾对75万成年人进行了分析。
研究结果显示，每周进行150-300分钟的中等强度身体活动，或每周75-150分钟的高强度身体活动，与7种癌症风险降低有关：
男性结直肠癌风险降低8%-14%、乳腺癌风险降低6%-10%、子宫内膜癌风险降低10%-18%、肾癌风险降低11%-17%、骨髓瘤风险降低14%-19%、肝癌风险降低18%-27%、女性非霍奇金淋巴瘤风险降低11%-18%。
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5.健康饮食
越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得多越，结直肠癌发病风险则越低。
遵循健康的饮食模式，有助于降低患癌风险。日常饮食中，应注意：
食物多样，谷类为主，每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天最好吃到12种以上，每周吃到25种以上。
多吃蔬果、奶类、大豆，每天至少吃300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200g-350g；经常吃豆制品；适量吃坚果。
适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉；不吃加工肉类；限制红肉和肥肉。
少盐少油，不喝或少喝含糖饮料，提倡饮用白开水和茶水。
6.不饮酒
不论是白酒、啤酒还是红酒，饮酒都会增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、某些类型的头颈癌、肝癌、食管癌和胃癌等。而且，饮酒没有“适量”的说法，即使只喝很少的酒也会增加癌症风险；而喝酒越多，风险也越高。
酒精进入身体后，会产生有毒化学物质（1类致癌物乙醛），直接破坏细胞DNA和蛋白质；还会增加某些激素的水平，增加癌症风险。
IARC主导的一项全球大型研究显示，2020年所有新发癌症病例中，有4.1%（74.13万例）与饮酒有关，其中男性病例占到了四分之三以上（76.7%）；即便是适度饮酒（每天两杯左右），一年也导致了超过10万例新发癌症的发生。
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7.保护皮肤免受紫外线照射
阳光中的紫外线，根据波长可以分为UVA、UVB、UVC、UVD4个波段，其中UVA和UVB可以穿过大气臭氧层，到达皮肤。长期暴露在紫外线下，会增加皮肤癌风险。
为保护皮肤免受紫外线照射，应在日常生活中做好防晒措施。比如：
避免中午晒太阳，减少直接暴露在阳光下的时间；
涂抹广谱防晒霜（也就是同时防UVA、UVB的防晒霜），即使是多云天气，去户外时也要涂抹防晒霜；
穿好防晒装备，如深色且紧密编织的衣服、宽边帽和太阳镜；
不使用室内紫外线日光浴设备。
8.减少环境致癌物暴露
环境中有成千上万的人造或天然物质，其中一些物质很有可能导致癌症，如砷、石棉、铅、辐射、苯和室外空气污染等。
世界卫生组织的数据显示，环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近20%。
虽然我们很难避免或减少暴露在环境致癌物中的机会，但如果在工作和生活中会接触到环境致癌物，就要做好防护措施，比如雾霾天出门时佩戴口罩，降低患癌风险。
此外，对于在工作中会经常接触到致癌物的特殊职业人群，在接触这些物品时更应采取预防措施，严格遵循操作规范，以降低癌症风险。
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9.远离氡辐射
氡是一种无色无味的天然放射性气体，由土壤、岩石和水中的铀自然分解而产生，最终成为空气的一部分。当人吸入氡气后，氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤，引发肺癌。
建筑材料是室内氡的最主要来源，如花岗岩、砖砂、水泥和石膏之类，特别是含放射性元素的天然石材。
为远离氡辐射，买房时要查看环境检测报告、请专业机构测试、填平地下室的裂缝、使用环保装修材料、经常开窗通风等，以降低家里过高的氡水平。
10.母乳喂养和谨慎使用激素替代疗法
有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。这可能与以下两方面原因有关：
第一，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平；
其次，在母乳喂养结束时，乳腺中可能有DNA损伤的细胞会被身体排出来。
还有研究发现，母乳喂养与母亲患三阴性乳腺癌风险降低22%相关，这是一种更具侵袭性的乳腺癌。
激素替代疗法（HRT）的目的是缓解女性绝经期常见症状和绝经后发生的长期生物学改变（更年期综合征），这些变化是由于女性体内雌激素和孕激素水平下降而发生的。
不过，有研究发现，使用激素替代疗法的女性，患乳腺癌风险增加了26%；而且使用时间越长，风险越大。因此，在使用激素替代疗法控制更年期症状时，应该与医生讨论每种方法的风险和益处。
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11.接种疫苗和预防感染
全球近五分之一的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌。
HPV持续感染几乎是所有宫颈癌、90%肛门癌、约70%口咽癌以及超过一半的阴道癌、外阴癌和阴茎癌的病因。
乙肝病毒和丙肝病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，还可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他恶性肿瘤的发病风险。
幽门螺杆菌持续感染，可引发胃癌和非霍奇金淋巴瘤。
接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。此外，采取预防感染的措施，应进行感染筛查，以及及时治疗相关感染，也有助于降低相关感染导致的癌症风险。
12.进行癌症筛查
筛查可以在早期发现某些癌症，此时治疗更有效。对于一些癌症，也有癌前病变阶段，可以通过筛查早发现、早治疗，以防止癌症发展。
虽然癌症有100多种类型，但通过筛查能发现的癌症是有限的。目前，癌症筛查可分为两类，一类是针对高风险人群的筛查，也就是先找到那些容易患癌（高风险）的人，再重点筛查他们。另一类是针对普通人群的筛查，适合某年龄段的所有人群。
具体的癌症筛查建议，可以参考各癌症指南中的建议。我们在之前的文章中，也写过部分癌症的筛查建议，大家可以参考。
肺癌：低剂量螺旋CT
胃癌：内镜筛查
食管癌：内镜筛查
结直肠癌：结肠镜检查
乳腺癌：乳腺X线检查
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IARC强调指出，尽管大多数癌症发生在中年以后，但开始行动去预防癌症，无论什么时候都不会太早，也不会太晚。
上面的很多建议都可以“从娃娃抓起”，这样就能降低他们在成长过程以及长大后的患癌风险；而成年人，不论什么时候开始坚持健康的习惯、避免不健康的习惯，都是有好处的。
更重要的是，这些预防癌症的措施，也可以预防其他疾病的发生和死亡，如心血管疾病、呼吸系统疾病以及糖尿病等，这样就能提升我们整体的健康水平，延长寿命。
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参考资料
[2] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Nov 30 ,2021,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways
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